第三十九章 复合组

    回到家里，林钧把健身卡给了林锦河，回到自己的屋里准备研究一下他自己这个月的训练计划。

    这个月只有不到20天左右的训练时间，这还是包括过年在内的。因为高三2月18日晚上就要开学了，那天所有的高三学生都会去上晚自习。

    所以林钧必须要在维护好正常生活的同时，利用好这17天的时间。那么如此的话，想要更高频率的锻炼每个肌群，之前的四天分割周训练计划肯定是不能用的。

    但是现在再用全身周训练和上半身下半身分割周训练又有点每个肌群训练不到位。所以林钧还是决定使用三天分割周训练计划。

    这样的话每训练三天，休息一天，总共17天的时间里，每个肌群都可以锻炼2~4次。

    而且林钧这段时间的训练将会使用一种进阶训练法，那就是复合组。

    按照常规的训练套路来说，初学者正式训练开始6个月内，应该都要使用简单的周训练计划，这样子虽然持续时间很长，但是打下的基础却会非常牢固。

    过了六个月后，训练者基本会有一个非常大的身体素质改善，这时候就可以进去下一个阶段的训练。

    这一阶段的训练者大部分是训练过6个月到2年之间的训练者，对于健身训练已经有了一个基本的掌握。

    通常这一阶段的训练者，会为他们安排一个线性周期训练计划，大约21周；然后是一个10周左右的微周期增肌；最后则是一个21周左右的波动增肌训练计划。

    总共时间在6~12个月之间，完成这一阶段之后会进去到下一个阶段的训练。下一个阶段的训练者通常来说都应该有两年以上的持续健身经验。

    这个阶段的训练者就可以不再循规蹈矩，他们的身体素质已经允许他们使用一些更高阶的训练法，就比如最简单的进阶训练法：复合组。

    但是这是以训练者的目标为增肌而设计的，对于减脂的人来说这套理论并不成立。虽然同属健身领域，但是增肌和减脂的训练却有非常大的不同。

    而且还需要有一个前提，那就是持续坚持健身。不能说是一个人坚持三个月，休息一个月再继续。

    休息时间过长，而且在休息的时候不能保证最低频率的训练量，直接导致的后果就是身体素质的下滑，训练水平的退步。

    到了那个时候，想要重新恢复之前的状态就必须要有一个简单的恢复期，这又会占用非常多的时间。

    不过林钧虽然没有经历过这么长的训练时间，但是他的进步速度和身体素质的提升却非常快，为了节约时间临时使用一下进阶训练法并不是什么坏事。

    接下来就是两个小时的训练计划制定，虽然只有12页训练计划，但是从制作难度上来说却要提升一个等级。

    因为之前不需要考虑动作的搭配，只需要按照标准模板来套用到健身计划里就可以了。就算是说之前的健身计划千篇一律也不为过。

    但是林钧已经逐渐形成了一定的自己的风格，就像是之前的增肌训练和减脂进阶训练法心动加速训练法的搭配。

    想要做到这一切，就必须有强大的理论支持或者说像洛小芸那样有专门的教练带她做长期训练。

    这次的训练计划依旧是第一天胸部、肩部训练，第二天背部训练，第三天腿部或者臀部训练，休息时间为一天。

    同时每次训练中搭配不同的小肌群，比如背部训练搭配肱二头肌，腿部训练搭配腹肌，臀部训练搭配竖脊肌等。

    有一个前提是一定要搭配协同肌，不能说肩部训练搭配肱二头肌，这两块肌肉很明显就不属于协同肌的范畴，两块肌肉在训练中甚至都没有共同发力点。

    而且这份训练计划的难点就在于第一天胸部与肩部肌群的动作调配。复合组对训练水平还是有一定要求的，林钧自然可以达到这个要求。

    在训练过程中，复合组对于糖原的消耗和对肌肉的刺激要比普通组大上好几倍。把胸部和肩部肌群放到一天来练，极有可能出现一种情况：

    那就是胸部训练结束后肌肉力竭，而作为协同肌的三角肌前束会被限制水平，导致一些动作没有办法做到位。

    林钧锻炼了这么久自然也是清楚这个，但是他的动作库一来没有那么完善，二来黎城的健身房的器械很明显少太多了。

    所以林钧解决这个问题的方法很简单，那就是不限制三角肌前束的参与，因为胸肌的功能和三角肌前束的功能非常相似：前屈、内收、内旋、水平内收。

    想要限制三角肌前束的参与很难，所以不如不限制，直接选综合性比较强的，能同时更好地刺激到两块肌肉的动作就可以了。

    而肩部训练的超级组，自然就可以全部用来训练三角肌中束和后束。这样子问题就会简单很多。

    唯一需要注意的一点就是复合组的训练计划总组数和训练时间，甚至使用复合组训练计划的训练时间都不能太长，否则很有可能会因为训练过度而导致训练水平的停滞和倒退。

    提到复合组，人们自然而然就会想到超级组。两者相同的是都会无组间休息完成两个动作的训练。

    不同的是超级组是将目标肌群与它的拮抗肌群搭配训练，而且全程无组间休息。最常见的就是肱二头肌和肱三头肌的搭配训练。

    但是林钧认为这种方法难度太高，很容易导致训练的目标肌肉无法训练到位。在做的过程中动作极容易变形，哪怕是训练很累，看起来很刻苦，但效果却很一般甚至很差。

    之前林钧在健身房就见过很多类似的人，明明刚刚接触健身才不到一个月，就开始问教练什么是三合组，什么是巨型组，什么是51020训练法。

    这些人都太着急了，健身一定不是一件可以急得来的事情。它是需要慢慢地精心培养，才能最终结出自己想要的果实。>
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